Dynamische Schulterbrücke (mit Video)

Heute stelle ich dir eine einfache Yogaübung vor, die du zu Hause üben kannst. Ziel dieser Übung ist es, Atmung und Bewegung miteinander in Einklang zu bringen. Wenn du dich im Einklang deiner Atmung bewegst, kannst du die Aufmerksamkeit leichter in den Körper lenken und die Verbindung zu deinem Körper stärken.

Außerdem werden Bein-, Rücken und Gesäßmuskulatur bei dieser Übung gestärkt und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich können gelöst werden. Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge und hat dadurch eine aktivierende Wirkung auf Körper und Geist. Sie fördert Wachheit und ist daher besonders als Übung am Morgen geeignet.


Übungsanleitung

Komm in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit vor deinem Gesäß auf.

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Bring die Aufmerksamkeit zu deiner Atmung und beobachte für einige Atemzüge die Impulse deiner Ein- und Ausatmung. Lass den Atem frei fließen und nimm wahr, dass Ein- und Ausatmung ganz von alleine kommen und gehen, ohne, dass du sie bewusst lenken musst. Vielleicht kannst du auch die kleinen Pausen zwischen deiner Ein- und Ausatmung wahrnehmen.


Beginn im nächsten Schritt mit jeder Einatmung, dein Becken vom Boden zu heben und den Rücken Richtung Schultern nach oben aufzurollen. Mit jeder Ausatmung rollst du den Rücken von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein wieder ab, sodass Rücken und Becken wieder am Boden liegen. Führe diese Bewegung im Einklang deiner Atmung fort. Das Auf- und Abrollen folgt den Impulsen deiner Ein- und Ausatmung.


Versuch den Atem nun bewusst tiefer fließen zu lassen. Nimm die Pausen zwischen der Ein- und Ausatmung war und achte darauf, dass die Bewegung erst mit den Impulsen der Atmung wieder einsetzt.


Wenn du einen angenehmen Rhythmus gefunden hast, kannst du die Bewegung deiner Arme hinzunehmen. Mit jeder Einatmung führst du die Arme über oben, hinter deinen Körper. Mit jeder Ausatmung bewegst du die Arme wieder neben deinen Körper.

Wiederhol diesen Ablauf solange dein Atem ruhig und tief fließen kann.


Stell anschließend deine Füße weiter als hüftbreit auseinander. Lass die Knie zueinander sinken, sodass sie sich aneinander anlehnen. Wenn du magst, bring eine Hand auf deinen Bauch, eine Hand auf dein Herz und spür nach.


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